جهت رسیدن به شرایط مسابقه برای ورزشکاران حرفه ایی بویژه فوتبال، آنهم در کشور عزیزمان ایران و در این ایام که همه افراد از جمله فوتبالیستها بدلیل جلوگیری از شیوع کرونا در قرنطینه خانگی بوده اند، حتما و حتما حداقل نیاز به ۶ تا ۸ هفته زمان برای تمرینات آمادگی جسمانی و بدنسازی می باشد.
بخش اول:
جهت رسیدن به شرایط مسابقه برای ورزشکاران حرفه ایی بویژه فوتبال، آنهم در کشور عزیزمان ایران و در این ایام که همه افراد از جمله فوتبالیستها بدلیل جلوگیری از شیوع کرونا در قرنطینه خانگی بوده اند، حتما و حتما حداقل نیاز به ۶ تا ۸ هفته زمان برای تمرینات آمادگی جسمانی و بدنسازی میباشد. لازم به تذکر است فرقی نمیکند که ورزشکار بخواهد یک مسابقه دهد یا ۹ هفته باقی مانده لیگ را به پایان برساند.
رسیدن به مرز آمادگی لازم برای شروع مسابقات فوتبال یک بحث هست و نحوه برگزاری مسابقات از نظر فاصله زمانی بحث دیگر. و اگر این فاصله پنج روز در نظر گرفته شده باشد ریسک و احتمال مصدومیتهای شدید را درصورت عدم آمادگی لازم، بسیار بالا میبرد.
شاید برخی اشاره به تمرینات خانگی فوتبالیستها داشته باشند، باید عرض کنم تمرینات داخل منزل هرچقدر هم تحت کنترل از راه دور کادر فنی بوده باشد نمیتواند یک راهکار جامع و کامل برای حفظ همه فاکتورهای آمادگی جسمانی فوتبالیست آنهم برای شروع رقابتهای پرفشار لیگ باشد.
بحث مهم دیگر ریسک و خطر بالای ابتلای ورزشکاران و کلیه افراد درگیر در تیمها به ویروس کروناست که ابراز نظر کارشناسی در این مورد را به افراد خبره این موضوع و پزشکان متخصص میسپارم و فقط این جمله را از ایشان بیان میکنم که ریسک و خطر بسیار بالا و جدیست و نباید با جان افراد بازی کرد. مگر اینکه حداقل هر پنج روز یکبار کلیه افراد درگیر تستهای معتبر تشخیص کرونا را بدهند درغیر اینصورت باید منتظر فاجعه بود.
از بحث اصلی دور نشویم ؛ تا اینجا به این نتیجه رسیدیم که در شرایط فعلی برای کسب آمادگی لازم جهت ورود به مسابقات، آنهم ۹ هفته ی فشرده حداقل به ۶ تا ۸ هفته بدنسازی علمی و اصولی نیاز داریم. بحثهای دیگر چون زمان لازم برای هماهنگی تیمی و دیدارهای تدارکاتی و سایر موارد نیز بماند بعهده کارشناسان محترم.
به همه موارد باید مقوله روانشناسی و کاهش استرسهای بحران کرونا را نیز اضافه کرد و خدای نکرده اگر ورزشکاری از محیط بیرون ناقل ویروس باشد و محیط تیم و حتی خانواده ها را درگیر کند نیز که دیگر مصیبت است.
بخش دوم:
کاهش استقامت هوازی:
دو هفته بعد از ترک ورزش، حداکثر اکسیژنی که توسط ماهیچه های بدن مورد استفاده قرار می گیرد، به میزان ۲۰% کاهش پیدا می کند. در اثر ترک ورزش، میتوکندری موجود در سلول های ماهیچه ای که اکسیژن رو به انرژی تبدیل می کنند، از بین می روند. یعنی ظرفیت میتوکندری هایی که با ۶ هفته ورزش به دست آورده بودید، در طی ۲ هفته ورزش نکردن، کاهش پیدا می کند.
ما می توانیم میتوکندری از دست رفته را بازسازی کنیم اما مدت زمان لازم برای این بازسازی، طولانی تر از زمانی است که منجر به از دست رفتن میتوکندری ها شده است.
-کاهش آمادگی قلبی عروقی:
کافی است تا یک هفته ورزش را ترک کنید، آمادگی هوازی و قلبی عروقی که توانایی انتقال اکسیژن از خون به عضلات را مشخص می‌کند. بعد از یک یا دو هفته نداشتن فعالیت کاهش پیدا می‌کند. در این وضعیت کارایی قلب نیز کاهش می‌یابد. بعد از سه تا چهار هفته استراحت و ورزش نکردن ضربان قلب در حالت استراحت 4 تا 15 ضربه افزایش می‌یابد. بدین ترتیب حجم خونی که به عضلات می‌رسد 5% در طول شبانه‌روز و 20 درصد در دو هفته کاهش می‌یابد.
-کاهش قدرت بدنی
هنگامی که ورزش‌های قدرتی را کنار بگذارید تغییراتی در عضلات ایجاد می‌شود. عضلات شروع به از دست دادن پروتئین می‌کنند، زیرا پروتئین جذب خون شده و از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود. کم شدن پروتئین عضلات در 72 ساعت اتفاق می‌افتد و بعد از دو تا سه هفته توانایی برای بلند کردن وزنه کاهش می‌یابد. البته افرادی که مدت زمان بیشتری ورزش کرده‌اند با سرعت کمتری شاهد این کاهش توانایی خواهند بود.
-تحلیل بافت عضلانی:
با قطع ورزش، بسته به اینکه چقدر بی تحرک شده باشیم، عضلات ما شروع به کوچکتر شدن و جمع شدن، می کنند. توده عضلانی با گذشت ۲ هفته که هیچ فعالیت خاصی نداشته ایم، تحلیل می رود و در توانایی فیبرهای عضلانی برای تحمل فشار و سختی، اختلال ایجاد می کند. عضلات در مدت کوتاهی تحلیل می روند اما زمان می برد تا دوباره ساخته شوند. طول دوره بازسازی برای کسانی که تاکنون ورزش نکرده اند، بیشتر از زمان لازم برای کسانی است که پیش از این ورزش کرده اند. تعداد فیبرهای ماهیچه ای با گذشت سه هفته از شروع دوباره ورزش، به میزان ۲۲% افزایش پیدا می کند.
کمبود تحرک موجب از بین رفتن اثرات مثبت ایجاد شده توسط تمرینات انجام شده قبلی می شود. به طورکلی، دو هفته تمرین نکردن را بی تمرینی میان مدت و چهار هفته تمرین نکردن را بی تمرینی بلند مدت می دانند و تحقیقات نشان داده اند حدود 8-4 هفته بی تمرینی سبب می شود تمام آمادگی ناشی از تمرین از دست برود و هرچه آمادگی بیشتری به هنگام تمرینات کسب شده باشد، در هنگام بی تمرینی آمادگی بیشتری از دست داده می شود.
علت این است که فرد تمرین کرده بیشتر از فرد تمرین نکرده مستعد از دست دادن آمادگی است. همچنین در اثر بی تمرینی، آمادگی هوازی و انعطاف پذیری در مقایسه با قدرت و سرعت بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند و کاهش می یابند.
از دست رفتن توان هوازی :
در مورد میلیون‌ها عاشق تمرینات هوازی در سراسر دنیا که برای قدرت دستگاه‌قلبی-عروقی و تنفسی خود نگران و کنجکاو هستند، چطور؟ در پاسخ باید بگوییم که تاثیرات کاردیو بر خلاف قدرت با کنار گذاشتن تمرینات یا بی‌تمرینی طولانی، سریع‌تر به حالت اولیه بازمی‌گردد. یک مطالعه‌‌ی انجام شده بر ورزشکاران استقامتی نشان می‌دهد که پس از ۴ هفته بی‌تمرینی میزان حداکثر اکسیژن مصرفی VO2MAX تا ۲۰% کاهش می‌یابد، که اندازه‌گیری در این مطالعه ظرفیت شخص برای اکسیژن گیری، انتقال، استفاده‌ی اکسیژن در طول تمرینات را نیز شامل می‌شود. مطالعات دیگر این نتایج را کم و بیش تایید می‌کند. طی دوازده روز بی تمرینی به میزان هفت درصد از ظرفیت VO2Max کاسته می‌شود و همچنین آنزیم‌های درگیر در عملکردهای استقامتی نیز به میزان ۵۰% کاهش می‌یابد
البته در میان فاکتورهای آمادگی جسمانی در مورد ظرفیت هوازی جای نگرانی کمتری وجود دارد همانطور که اثرات ناشی از تمرینات استقامتی سریع‌تر ازدست می‌روند، به همان نسبت نیز سریع‌تر جایگزین می‌شوند.
علی صالح نیا