حرکات اصلاحی گردن رو به جلو:
1. ماساژ عضله جناغی چنبری
در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید؛
عضله جناغی چنبری را پیدا کنید و آن ناحیه را به‌آرامی ماساژ دهید؛
با فشار آرام انگشتان، تمام این عضله از بالا تا پایین را ماساژ دهید؛
هر طرف گردن خود را یک دقیقه ماساژ دهید.
2. عقب و جلو بردن گردن
ابتدا دو انگشت خود را روی چانه‌تان بگذارید؛
دست دیگر خود را روی قسمت پشت سر قرار دهید؛
هم‌زمان سر را به سمت سینه بکشید؛
وقتی احساس کشیدگی در پشت گردن داشتید، به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛این تمرین را سه بار انجام دهید.
۳.کشیدگی‌گردن به عقب و‌کمی پایین
برای انجام این تمرین، ابتدا دو انگشت خود را در قسمت پایین چانه قرار دهید؛
به‌آرامی سر خود را به عقب بکشید، از انگشتان دستتان استفاده کنید تا عضلات گردن، خسته نشود؛
هنگام انجام این کشش، چانه خود را محکم نگه دارید؛
حدود ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به جلو برگردید؛
این تمرین را روزی ۲ تا ۳ بار با ۱۰ تکرار انجام دهید.
نگاه به روبه‌رو باشد. باید حس کنید گردن شما بلند شده است.
4. کشیدن تیغه شانه‌ها به عقب
روی یک صندلی مناسب بنشینید، پاها و زانوها را کمی بازتر کنید و به سمت بیرون بچرخانید؛
سر بالا و قفسه سینه را جلو دهید؛
چانه را نگه دارید و قفسه سینه خود را بالا بکشید، به این ترتیب ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار می‌گیرد؛
دست‌هایتان را باز کنید، هر دو بازوی خود را رها و بدون انقباض در کنار خود قرار دهید؛
حالا بازوها را به سمت عقب بکشید و آن‌ها را به بیرون بچرخانید تا انگشتان دست شما به عقب بچرخد؛
برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و رها کنید؛
در هنگام انجام این حرکت به‌طور عادی نفس بکشید؛
این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
5. کشیدن گردن به سمت طرفین
بایستید و یکی از دستان خود را روی سمت مخالف گردن قرار دهید؛
سر خود را به‌آرامی تا پایین به سمت کتف بکشید؛
در این حالت تا حدود ۳۰ ثانیه باقی بمانید و در دو ست دیگر انجام دهید.