خبرایران: اگر شما می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، باید آن را به روش درست انجام دهید. خوردن مقادیر زیادی از نوشابه، شیرینی‌ها و سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود، اما این کار سلامتی شما را به خطر می‌اندازد.
به گزارش خبرایران به نقل از دکتر سوشا، اگر شما به کمبود وزن دچار هستید، باید با افزایش حجم ماهیچه‌ها وزن بگیرید، نه اینکه با ذخیره چربی باعث افزایش وزن شوید. بسیاری از افراد با وزن عادی هستند که به دیابت، بیماریهای قلبی یا دیگر مشکلات وابسته به افزایش وزن مبتلا هستند. بنابراین بسیار مهم است که رژیم غذایی سالمی برای افزایش وزن انتخاب شود تا سلامت کلی بدن حفظ شود.
برخی افراد از داروهای اشتها آور استفاده می‌کنند تا تمایل بیشتری به غذا خوردن داشته باشند و وزنشان افزایش پیدا کند، اما راه‌های آسان‌تر و غیر دارویی هم برای این کار وجود دارد. در ادامه این مطلب به آن‌ها اشاره می‌کنیم، همچنین پیشنهاد می‌کنیم برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص انواع داروها از سامانه اطلاعات دارویی سایت دکتر سوشا استفاده کنید.
مصرف کالری بیشتر برای افزایش وزن
مهمترین کاری که برای افزایش وزن می‌توانید انجام دهید، این است که میزان کالری دریافتی را نسبت به کالری مصرفی افزایش دهید. اگر می‌خواهید به روشی ماندگار و سالم افزایش وزن داشته باشید، باید ۵۰۰-۳۰۰ کالری به کالری روزانه خود اضافه کنید. اگر می‌خواهید به سرعت افزایش وزن داشته باشید، باید روزانه ۱۰۰۰-۷۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید.
دقت داشته باشید که رژیم‌های غذایی بر اساس کالری به صورت تخمینی کار می‌کنند و ممکن است کالری مورد نیاز شما متفاوت با چیزی که توصیه میشود، باشد.
مصرف مقادیر زیاد پروتئین
مهمترین و اصلی‌ترین روش برای افزایش وزن به صورت طبیعی، دریافت پروتئین است. ماهیچه‌ها از پروتئین تشکیل می‌شوند و بدون مصرف پروتئین، کالری‌های اضافی دریافتی به چربی تبدیل می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که در زمان مصرف کالری بیشتر از حد نیاز، داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث میشود که کالری‌های زیاد از حد، به ماهیچه تبدیل شوند.
البته باید مد نظر داشته باشید که پروتئین‌ها بسیار سیر کننده هستند و خوردن آن‌ها باعث کاهش اشتها میشود. در نتیجه، بعد از اینکه پروتئین مصرف کردید ممکن است دیگر تمایلی به خوردن بیشتر نداشته باشید و کالری زیادی به شما نرسد.
اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، باید برای هر یک کیلوگرم از وزن کنونی‌تان، معادل ۷/۰ الی ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. موادی که شمال مقادیر زیادی از پروتئین هستند عبارت‌اند از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، غلات و مغزها. مکمل‌های پروتئینی مثل پروتئین whey نیز برای افزایش وزن مفید است. همچنین شما می‌توانید از بخش تغذیه و رژیم غذایی سایت تخصصی سلامت دکتر سوشا با انواع رژیم‌های غذایی و تغذیه صحیح نیز آشنا شوید.
چربی و کربوهیدرات را محدود نکنید
وقتی کسی می‌خواهد وزن خود را کاهش دهد و به تناسب و زیبایی‌اندام برسند، مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را کاهش می‌دهد. این کار برای افرادی که قصد اضافه کردن وزن دارند توصیه نمی‌شود زیرا دریافت کالری را سخت می‌کند. بهترین کار این است که مقادیر متعادلی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین را در هر وعده میل کنید.
مصرف ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌ها را افزایش دهید. استفاده از چاشنی‌ها، سس‌ها و ادویه‌ها باعث میشود که طعم غذاها متنوع شود و بتوانید مقادیر خیلی زیادی از آن‌ها را میل کنید. به عبارت دیگر از خوردن غذاها دلزده نخواهید شد.
غذاهای دارای انرژی زیاد مصرف کنید
وقتی قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، بهتر است غذاهایی که انرژی بسیار زیادی دارند را به مقادیر زیاد مصرف کنید. این مواد غذایی میزان کالری خیلی زیادی نسبت به وزنشان دارند. برخی از این غذاها عبارت‌اند از:
مغزها (مثل بادام، گردو، بادام‌زمینی)
میوه خشک (مثل کشمش، خرما، آلو)
لبنیات پرچرب (مثل شیر پرچرب، ماست پرچرب، پنیر، خامه)
روغن‌ها (مثل روغن آووکادو، روغن‌زیتون)
دانه‌ها (مثل جو دو سر، برنج قهوه‌ای)
گوشت (مثل مرغ، گوساله، بره)
سیب‌زمینی
شکلات تلخ
کره بادام‌زمینی
شیر نارگیل
آووکادو
علاوه بر مواردی که در بالا ذکر شد، پودر جوانه گندم بهترین پودر چاق‌کننده بدن و صورت است. درباره این پودر و نحوه استفاده از آن می‌توانید از بخش مجله پزشکی و سلامت سایت دکتر سوشا اطلاعات جامعی کسب کنید.
ترفندهای دیگر برای افزایش وزن
ده ترفند دیگر هم وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها کمک بگیرید تا وزن خود را افزایش دهید:
قبل از وعده‌هایی غذایی آب نخورید. آب خوردن قبل از غذا باعث میشود که معده شما پر شود، غذای زیادی نخورید و کالری زیادی دریافت نشود.
بیشتر بخورید. بین وعده‌های اصلی غذایی، چند بار میان وعده مصرف کنید.
شیر بنوشید. نوشیدن شیر پرچرب باعث میشود که تشنگی شما از بین برود و همراه با آن کالری دریافت کنید.
از اسموتی‌ها استفاده کنید. می‌توانید اسموتی‌های مقوی آماده کنید که کالری بالایی دارند.
بشقاب بزرگ‌تری انتخاب کنید. استفاده از بشقاب‌های کوچک باعث میشود افراد کمتر غذا بخورند، بنابراین بشقاب بزرگ‌تری انتخاب کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید.
قهوه را با خامه میل کنید. این یک روش ساده برای افزایش وزن است.
کراتین مصرف کنید. مکمل‌های عضله سازی مثل کراتین مونوهیدرات به افزایش وزن کمک می‌کند.
خواب خوب داشته باشید. داشتن خواب خوب و به اندازه نقش مهمی در عضله سازی دارد.
اول پروتئین بخورید و سبزی‌ها را در آخر مصرف کنید. اگر مخلوطی از انواع غذاها روی بشقاب خود دارید، اول از غذاهایی که کالری بیشتری دارند شروع کنید و مصرف غذاها با کالری کمتر (مثل سبزی‌ها) را به انتها موکول کنید.
سیگار نکشید. افرادی که سیگار می‌کشند بیشتر در مقایسه با افرادی که سیگار نمی‌کشند وزن بیشتری کم می‌کنند.